בקרת אכילה אימונים – נשים

בקרת אכילה – זה ידיעה של צריכת האנרגיה השבועית, עליו מתבסס המשקל הנוכחי, וצמצום הצריכה ב 10-15% תוך שימור כללים פשוטים בצריכת אבות המזון: עד 4 גרם פחמימה לכל קילוגרם בודד של משקל גוף, 2 גרם חלבון (ויותר) לכל קילוגרם משקל גוף וגרם אחד שומן לכל קילוגרם של משקל גוף. להבדיל מגברים, הנשים תלויות מאוד המחזור החודשי שלהן.

לפיכך, חשוב מאוד לאזן את המאמץ ואת האכילה תוך התחשבות במידע הבא:

בשבוע הראשון של המחזור ניתן להגדיל את עוצמת אימוני הכוח ולהאריך את המשכם. חשוב מאוד לשלוט על צריכת הפחמימות (והאוכל בכלל), מאחר והתHאבון מתגבר בתקופה זו. בשבוע השני של המחזור החודשי, התיאבון יורד. זוהי תקופה טובה לאימונים עוצמתי עם יותר, אולם אסור להזניח אתהבקרה על האכילה הנכונה. בשל הירידה בתאבון קיים סיכון בגרעון רציני של צריכת קלוריות, מה שיגרום לגוף להיכנס למצב חסכון. עבור שריפת שומן, צריך להיות גירעון קלורי, אומנם גרעון מבוקר( לא יותר מ-15% מהצריכה היומית). בתחילת השבוע השלישי של המחזור החודשי עדיף להתמקד באירובי מתון, ולהוריד את עוצמת וקושי אימוני הכוח. ניתן לשלוט על התיאבון על ידי אכילה דלת פחמימות. בשבוע הרביעי -עוצמת אימוני הכוח בינונית, אך שוב – להתמקד יותר באירובי מבלי להזניח את אימוני הכוח. בכל הנוגע לאימונים בתקופת הוסת עצמו, הכל תלוי בתחושה עצמית. אם מרגישים טוב ויש כוח להתאמן – אז להתאמן, פרט לקפיצות ותרגילי בטן. אם לא – עדיף שלא, צריך לתת לגוף אפשרות להתאושש.

על מנת להתאמן באופן אפקטיבי, כל אשה צריכה לקחת בחשבון את הייחודיות והמאפיינים של הגוף שלה. באימוני כוח צריך להתמקד בעוצמה ולעבוד עם משקולות בגודל בינוני עם מספר רב של חזרות (12-15). אורך האימונים האירוביים לא אמור לעלות על שעה, אולם עדיף גם לא לרדת מתחת ל-40 דקות. בניית תכנית אימונים בהתאמה לתקופות המחזור החודשי תאפשר לייעל אותם ולאפשר שליטה עצמית טובה יותר. חוץ מזה, מצב זה מונע את הסתגלות הגוף לאימונים.

מספר עצות לגבי אירובי למתאמנים עם משקולות:
אירובי ניתן לעשות גם לפני וגם אחרי האימון, אולם המאמץ צריך להיות נמוך עד בינוני( 50-70% מהדופק המקסימלי שלכם).

אירובי לפני אימון, כ 10-15 דקות(אך לא יותר, על מנת לא לבזבז אנרגיה אשר תידרש לעבודה עם המשקולות) מעולה להכנת שריר הלב לאימון בעל רמת קושי גבוהה עם משקולות. אירובי אחרי האימון מהווה קירור ושחרורטוב, המאפשר להחזיר את השריר העיקרי בגוף לקצב עבודה רגיל. אם אחרי האימון עובדים בעוצמה נמוכה אובינונית במשך 30-60 דקות, שריפת השומנים בגוף נהיית יעילה הרבה יותר.
במקרה שבו קיימות בעיות ברכיים, עדיף לשנות ריצה בהליכה אינטנסיבית, במכונת אליפטי או במכשיר אופניים.
עדיף לעשות אימוני אירובי לא פחות מ-2-3 פעמים בשבוע, אך לא יותר.
אימוני אירובי משפיעים בצורה חיובית על התיאבון.
ברור מאליו כי עדיף לשלב פעילות אירובית עם אימוני כוח.

דוגמא:
יום ראשון – אימון על חלק הגוף העליון.
יום שני – אימון על חלק הגוף התחתון (סקוואטים, לאנג׳ים עם משקולות על הכתפיים, כיפוף רגליים, עליות על קצות האצבעות וחזרה לעמידה על כל כף הרגל(שריר הסובך=שריר ״התאומים״), תרגילי בטן).
יום שלישי – מנוחה (אירובי קל כאפשרות לשריפת קלוריות נוספת).
יום רביעי – אימון על החלק העליון של הגוף(תרגילי משקולות/מוט לידיים על ספסל הנמצא בזווית של 30–40°, קירוב הידיים עם המשקולות בשכיבה, תרגילים המשלבים הפעלת שרירי גב וידיים, הרמת משקולות בעמידה, שכיבות שמיכה העובדות על הטרייספס (שריר הזרוע התלת-ראשי) וכיפוף ידיים עם משקולות).
יום חמישי – מנוחה (פעילות אירובית קלה כתוספת לשריפת קלוריות).
יום שישי – אימון על חלק הגוף התחתון (״דד-ליפט״, ״סומו-סקוואט״, ״רוורס לאנג׳ים״, תרגיל ״מספריים״, תרגילים על שריר התאומים ותרגילי בטן).
יום שבת – מנוחה מוחלטת.
יום ראשון – אימון על חלק עליון. הרבה יותר אפקטיבי לשלב פעילות אירובית עם אימון כוח.

בזמן שבו יהיה גרעון קלורי, הכוחות יהיו במגמת ירידה באימוני משקולות, אך צריך לנסות לשמור על נפח עבודה כולל, על מנת שלא ייווצר מצב שבו יש פחות צריכת קלוריות אך גם פחות שריפת קלוריות בזמן אימונים. למשל, במקרה שבו אדם מרים 70 ק״ג, 10 חזרות (נפח עבודה – 700 ק״ג לסט), בזמן דיאטה יש להוריד את המשקל המורם ל-60 ק״ג ולעשות 12 חזרות (נפח עבודה כולל – 720 ק״ג), או ל-50 ק״ג ולעשות 14 חזרות (נפח עבודה כולל – 700 ק״ג).

כשהעבודה מופנית לשריפת שומנים, צריך להתמקד לא בכוח גדול, שיאים של חוזק או ביצועים מרתוניים. דבר ראשון צריך לחשוב על הדיאטה. דבר שני – על אימונים אפקטיביים (ולא שוברי שיאים) עם התקדמות מתונה או שימור נפח עבודה בעת צריכת קלוריות מופחתת. 

דיאטה
לא לאכול אוכל עתיר קלוריות, לא תפו״א, בטטה, שוקולד, לחם, מתוק, אורז.
כן: לחם תירס, גזר – אפשר גם לא לבשל (לא מגורד), ירקות – הכל (אפשר גם לא מבושלים).

האוכל צריך להיות: טעים, יפה לעין, בכמות גדולה, לא מצריך הכנה ארוכה

אנשים אוכלים מה שנגיש – זה המפתח לשינוי להחביא/להיפטר בבית מאוכל לא בריא. לשים אוכל בריא (כגון פירות, ירקות) במקום נראה לעין. להכין ולתכנן את הנשנושים שבין הארוחות מראש (מלפפון, גזר, פירות) כל מה שאפשר – לשמור במקפיא! להחביא את המיותר, ולתכנן את הארוחות והזמנים שלהן. לעשות סדר מתאים במקרר – כל האוכל הבריא במקום בולט ונגיש יותר.
לא לשים סירים ומנות על השולחן – דבר זה מוביל לאכילה מופרזת. לשים לכל אדם את האוכל בצלחת שלו, ואת כל שאר האוכל לשים רחוק (בצד). לאכול מכלים קטנים יותר. צריך לאכול הרבה מאכלים אותם לוקח זמן לאכול, למשל: גזר, כרוב, תפוחים, אגוזים סגורים (לוקח זמן לפתוח ולפצח אותם. לאכול במידה כמובן).

ארוחת בוקר – אמורה להיות 50% מההכנסה היומית. ארוחת צהריים – 30% ארוחת ערב – 20%.

להלן המלצות:

ירקות: מכל הבא ליד – בכל מקרה קשה לאכול כמות רבה.
בשר: מכל סוג שהוא, עדיף עוף/דגים. בשר אדום – לא שמן, עדיף בחתיכה אחת. (יתרון נוסף הוא שמנה זו יפה לעין). תמיד צריך לאכול יפה, עם המשפחה, ובאופן מסודר. לא לנשנש – לא לאכול ״על הדרך״ (חוץ מירקות). עוף מטוגן: מאוד לא טוב, אם לא טעים ולא אהוב – אפשר לאכול הרבה.
פירות: עדיף להימנע מענבים ואבטיח. עדיף להימנע מדבש.
אפשר לאכול: מוצרי חלב.

דוגמה לדיאטה ליומיום:

בוקר – לקום מאוחר יותר, שלא יהיה זמן לאכול ארוחת בוקר גדולה.
*קפה/תה עם תחליף סוכר.
*חביתה – אך לא כל יום.
*עוגיות (ללא סוכר).
*כריך – לחם מקמח מלא עם חתיכה עבה של נקניק.
*פירות – כאלה שלא מאוד מתוקים.
*אפשר לאכול טוב, ארוחה מלאה, אם המשך היום מתוכנן להיות עמוס בעבודה.

צהריים – ניתן לשלב עם ארוחת ערב.
* לאכול הרבה סלט, אשר חתוך לחתיכות עבות; מעייף לאכול.
* לנשנש ירקות (כרוב או גזר) לפני ארוחת ערב – לא עתיר קלוריות, אך הבטן מלאה, ומתחילה עייפות בלסת.
*לשתות מים.
*חמאה יותר מזיקה משמן (נוזלי).
*מרק עגבניות בלי מלח,*מרק לא שמן.
*אפשר להוסיף תבלינים על מנת להוסיף גיוון בטעם.

*אלכוהול מגביר את התיאבון, לכן לשתות רק יין יבש – ללא הגבלה. לא לשתות בירה. וודקה/ויסקי/קוניאק- רק עם בשר.
*בקורנפלקס דיאטטי יש מעט קלוריות.
*לחם + קטשופ + נקניק (פסטרמה); פחות לחם, יותר ירקות.
*דגים
*זרעים – ללא הגבלה, לא מקולפים.
*עמילן – בטטה, תפו״א, שעועית, תירס.

אם יש אפשרות – אז לאכול לעיתים קרובות יותר. אם מנשנשים – אז נשנוש דל קלוריות. טוב לאכול סיבים לפני ארוחה – מוריד את התיאבון בארוחת ערב עצמה. את העוף יש לאכול בלי העור. בעוף מטוגן יש הרבה שומן. כמו כן, יש גם הרבה שומן בגבינות וצ׳יפס -אפשר לאכול זיתים. אסור אלכוהול על קיבה ריקה. לצמצם במלח, לא לאכול סוכריות – רק שוקולד מריר. לא לאכול מזון מהיר. רק לחם מקמח מלא, פסטה גם מקמח מלא, לבשל רק עם שמן צמחי.